俗话说：“人无骨不利，骨无节不活”。人类之所以能做出各种复杂的动作，离不开关节、肌肉等组织的相互配合。而在这些生理活动过程中，“钙”的充足至关重要！

因此，从孩子到成人再到老人，似乎每个年龄段的人都在补钙。

不过，你真的补到钙了吗？

尽管现在大家的生活水平已经大大提高，但近年的流调结果显示，中国居民的钙摄入量并没有明显增长，膳食钙摄入不足的情况仍然存在，达不到成年人推荐摄入量的一半。

为什么明明在补钙，还是钙摄入量不足？

因为，大多数人的补钙并没有做对！

补钙误区请绕行

误区

1、喝骨头汤补钙

答案：微乎其微。骨头含钙丰富，但融化到汤里的微乎其微，熬出的骨髓含有大量脂肪，以为是在补钙，其实是在喝脂肪。

误区

2、吃肉补钙

答案：过犹不及。食物中的蛋白质有助于钙的吸收，但是过犹不及，吃太多肉会摄入过多蛋白质，反而不利于钙的吸收，会增加尿排泄钙，让人容易缺钙。

误区

3、晒太阳补钙

答案：体无完肤。晒太阳可以帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收，但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。另外，需要在饮食中保证钙的摄入，维生素D才能久发挥作用。

这几类缺钙人群尤其要注意！

儿童

不易入睡、不易进入深睡状态；入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗；“X”型腿、“O”型腿，鸡胸，指甲灰白或有白痕；厌食、偏食；白天烦躁、坐立不安；智力发育迟、说话晚；学步晚，13个月后才开始学步；出牙晚，10个月后才出牙，牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密，牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

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青少年

缺钙时会感到明显的生长疼，腿软、易抽筋；乏力、烦躁、精力不集中，容易疲倦；偏食、厌食；蛀牙、牙齿发育不良；易过敏、易感冒。

02

中年人

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时，就应怀疑是否缺钙，尤其是中年女性。

03

老年人

自我诊断的症状有老年性皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。

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肿瘤患者

激素依赖型乳腺癌患者、甲状旁腺功能受损的甲状腺癌患者、胃肠道功能受损的肿瘤患者、骨肉瘤患者及骨转移的患者需要特别注意补钙。

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注：以上自测小技巧只是参考，具体诊断请到正规医院进行检查。肿瘤患者的补钙建议在专业医生的指导下进行，切忌盲目补钙。

补钙记住这几个小技巧！

根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄入量因人群而不同。成年人建议摄入800毫克/天，青少年为1000～1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人为1000毫克/天。

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1、饮食补钙

（1）乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促进钙的利用。需要注意的是，市面上有些乳饮料，如红枣枸杞牛奶饮品、乳酸菌饮料等，其中的奶量及含钙量都很低，大家在购买时要注意区分。建议成年人每天饮用300毫升牛奶补钙。

（2）豆制品：含钙量要比大豆本身丰富，且更易吸收。豆制品包含很多种类，提起豆制品，很多人熟悉的可能有豆腐丝、豆腐干等。豆制品的补钙功效总是被人们津津乐道，但科学研究表明不是所有的豆制品都有补钙功能，其中越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等。

（3）绿叶菜：少数绿叶蔬菜（如苋菜和菠菜）含草酸较多，需要在沸水里焯过，去掉大部分草酸才利于钙的吸收。多数蔬菜都是高钙低草酸的，如油菜（包括小油菜、鸡毛菜）、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等。一般来说，颜色越绿的蔬菜含钙越高，不仅可以补钙，还含有镁和维生素K等促进钙吸收的成分。

此外，芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类，虽然日常食用量较小，但注意搭配的话，也可以为我们提供钙。

（4）芝麻酱：两小勺芝麻酱，大概40克的量，所含的钙约等于250毫升牛奶的含钙量，相当可观。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过研磨制成芝麻酱后，消化率大大改善，其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚，是货真价实的高营养食品。普通的芝麻酱是用白芝麻做的，呈褐色。更推荐黑芝麻酱，营养价值更高，味道也更为香浓迷人。日常生活中，可以将芝麻酱用来做夏天的凉菜，或是面条、馒头、花卷、烙饼等面点的调味酱。

（5）虾皮：也是含钙量很高的食物，但吸收率较低。可以将虾皮打成粉以提高吸收率，做菜的时候当调味品用。

一日所需钙质食谱参考

注：以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量（800毫克），可根据个人习惯适当增减。

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2、使用营养品补钙

如果由于种种原因无法做到均衡膳食，饮食中钙的供应确实无法满足身体需要，那么可以选择补钙品。

（1）钙片

选择钙片时，应注意每片200～400mg为佳。超过500毫克时，利用率会下降。同时，过多的钙容易引起胃肠道的不良反应，长期大剂量补钙（如超过2000毫克）还可能增加肾结石，甚至是心血管疾病（血管硬化、斑块等）的风险。

建议：在专业医生指导下使用钙片。

（2）骨肽复合粉

骨肽复合粉富含硬骨和软骨生长所需要的骨胶原蛋白，而且是从牛骨中提取出来的，含有丰富的矿物质和维生素，同时还添加酪蛋白磷酸肽等十种营养素，可以高效地促进钙的吸收，增加钙的留存率，真正将钙补入骨内，形成骨钙。

建议：骨肽复合粉和钙片搭配使用效果更佳。

# 注意事项 #

（1）儿童、老年人等吞咽能力较弱的人，要选择容易吞下的钙片，以防呛住。如果钙片颗粒较大，宜选择质地比较疏松的产品，可以掰成两半来服用，或选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中服用。

（2）不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量补钙品。过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。可以考虑一餐后服用补钙品，另一餐后服用含铁或锌的补充剂。

除此之外，良好的生活习惯也有助于钙的吸收。

适当的负重运动是必不可少的。可以选择相对安全的低强度有氧训练，比如快走等，活动量以微微出汗的状态为最佳。

补钙、运动双管齐下才能让我们的骨骼更强健！

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